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蔬菜烹調中如何保持更多營養

放大字體  縮小字體 發布日期:2006-04-08
蔬菜的烹調是一個復雜的理化改變的過程,它可以提高食物的消化吸收率,改變食物品質,使其色、香、味俱全,然而在加熱的過程中會不可避免地造成營養素的損失,特別是維生素的丟失。

首先要避免蔬菜在加工過程中營養素的損失,從營養學的角度來說,蔬菜不要在水中過度浸泡,浸泡可使VitC和B族維生素丟失。蔬菜要先洗后切,切后即炒,盡量減少VitC與空氣接而被氧化和破壞。急火快炒營養素的損失較少,也可用淀粉勾芡,以避免營養素從菜汁中丟失。先將菜焯后擠掉水分再炒VitC的損失可達80%以上。

蔬菜的加工與烹調按照居民的飲食習慣,可分炒、炸、蒸、燉、焯等數種方法,不同的烹調方法營養素的損失有所不同。有資料表明,蔬菜在炒的烹調方式下,VitC保留率約為40~90%,鮮豆類和根莖類因炒的時間較長(3~5分鐘)VitC保留率相對較低,而葉菜類因炒的時間相對較短(1~2分鐘)VitC保留率相對較高為86~90%。蔬菜在燉的烹調方式下,VitC保留率為75~90%。

蔬菜在炒、燉、焯的烹調方式下,VitB1保留率依次為66~89%;59~73%;46~76%;鮮豆類各種烹調方式下VitB1保留率在66~75%;,根莖類和葉菜類在焯的烹調方式下VitB1保留率僅為50%。

蔬菜在炒、燉、焯的烹調方式下,VitB2保留率依次為77~85% ;68~80%;50-91%,鮮豆類各種烹調方式下VitB2保留率均大于80%。

蔬菜在炒、燉、焯的烹調方式下,VitB6保留率依次為55~82%;62~77%;65~80%;炒的烹調方式以葉菜類保留率最高,炒扁豆最低。

蔬菜在炒、焯的烹調方式下,尼克酸的保留率依次為80~96%(土豆最低,茄子最高);55~100%(蘿卜最低,豇豆最高)。

有學者對烹調前后的脂溶性的胡蘿卜素作過比較,其中焯、蒸、炒對胡蘿卜素影響較小。保留率依次為94%;89%;和82%;而燉的保留率為72%。

罐頭蔬菜中破壞了20~35%的VitA;80%VitE 和20%的VitB6。

建議合理的烹調蔬菜,水洗不要浸泡;菜湯與菜同食;水開后菜下鍋;避免過分煮;菜現吃現做現吃不要反復加熱。
 
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