每天至少吃一碗五谷雜糧。五谷飯、雜糧面包、全麥制品，因其未經精加工，食物中富含B族維生素和礦物質。B族維生素包含B1、B2、葉酸（B3）、泛酸（B5）、B6，它們參與體內的能量代謝，還可調節人體免疫系統。

 

　　攝取優質蛋白質。蛋白質是建造、修補體內細胞、組織的主要成分，免疫系統也需要靠蛋白質才能正常運轉。每人每天應攝取3~8份優質蛋白質。優質動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋；植物性蛋白質可從豆類、堅果類食物中獲取。

 

　　脂肪攝取不過量。攝取太多脂肪，如煎炸食物，會抑制免疫功能。

 

　　吃多種顏色的蔬果。每天至少吃3～5份蔬菜和2～4份水果，搭配組合多種顏色的蔬果，攝取不同的營養成分，能提升抗氧化能力。搭配方式建議每天1份綠色蔬菜，配上1份紅色、橘色或黃色蔬果，因為紅色、橘色、黃色系的蔬果富含胡蘿卜素，會在體內轉換為維生素A，可保護眼睛、口腔黏膜、胃腸道，有助于增強防御細菌、病毒的能力。

 

　　適量攝取菇類。菇類含有多糖體成分，研究證實其具有調節、提升免疫能力的作用。

 

　　適量喝些酸奶。每天喝420克左右的酸奶，可調節腸道菌群（好菌多于壞菌），改善胃腸道健康，并可抑制壞菌分泌致癌物。

 

　　少吃甜食。經常食用甜食，會令血糖不穩定，不僅容易發胖，還會影響免疫細胞的活力。

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